Tak analizujac plan rzeczywiscie chyba go przeładowałem :) w takm razie poprawiam go i przedstawiam plan który stosowałem do tego czasu na treningu ( tamten plan troche urozmaiciłem , widac niepotrzebnie :) ) . Tak sie przedstawia nowy tzn. realny plan Pozdrawiam DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 [...]
[...] skośnej 4 serie -biceps normalnie 4 serie -o kolano 4 serie Triceps -francuskie wyciskanie 4 serie -triceps hantla za głowa siedząc 4 serie -do czola 4 serie Czwartek NOGI -przysiady 4 serie -prostowanie nog 4 serie -uginanie nog 4 serie -martwy na prostych 4 serie -wykroki 4 serie -wspiecia za sztanga 4 serie -wspiecia na drabibkach 4 serie
[...] 4 serie -biceps normalnie 4 serie -o kolano 4 serie Triceps -francuskie wyciskanie 4 serie -triceps hantla za głowa siedząc 4 serie -do czola 4 serie Czwartek NOGI -przysiady 4 serie -prostowanie nog 4 serie -uginanie nog 4 serie -martwy na prostych 4 serie -przywodzenie ud 4 serie -odwodzenie ud 4 serie -wspiecia za sztanga 4 serie [...]
Witam ok więc poniżej podaje wszystkie dane o jakie mnie prosiłeś 1)trenuje od dwóch i pół roku zaczołem w styczniu 2004r ćwicze bez większych przerw w 2004 roku przerwa wynosiła od kwietnia do połowy czerwca 1,5-tora miesiaca z powodu wyjazdu do szwecji na robote ale wziołem tam gryf łamany i chankle i wieczorami troche ćwiczyłem ale nie [...]
[...] w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń - wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar) -rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń NOGI: - przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie - wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie - uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie - prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie [...]
[...] w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?) Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń Piątek Nogi: -przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8 -wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8 -uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po [...]
Stanisuaf- tak,chodzi o kółko z rączkami :) Jak dla mnie ćwiczenie nr 1 ;) Jeśli robisz martwe ciągi,przysiady i wiosło jednorącz-nic więcej prócz ab wheela nie potrzeba. Ew dodałbym "side bend" lub boczny martwy ciąg na skośne,ale tylko gdy ktoś ma na prawdę wielkie problemy z utrzymaniem pionu-Ty np. trochę wzrostu masz,więc możesz [...]
.....Nie pochwalilem się jeszcze medalem i statuetką z Mistrzostw Świata :-) Dzisiaj poszly nogi Wyciskanie na suwnicy 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady na hack maszynie stojąc przodem do niej (szeroki rozstaw nóg) 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 1 seria 15powt 2 seria 12powt prostowanie nog 2 serie po 15powt [...]
[...] konkurencja silniejsza.Mam nadzieje,że wszyscy się stawią i zrobimy super widowisko. Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt,6powt hack przysiady 1 seria 12powt 2 seria 10powt przysiady na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie jedną noga na suwnicy 2 serie po 15powt z progresją wykroki po 15powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg LEGS -wyprosty 80x12 80x9 -przywodzenia 3s x15 -przysiady 130x3x3 100x3 z pauza na dole -martwy na prostych 160x7 -uginanie z hantlą na ławce skośnej 27,5x7 22,5x8 -lydka wspiecia stojac 3 serie na ilosc, 3 serie ciezko bez cardio 2 ciezki cwiczenia sprawily, ze nogin [...]
to jest moj ktorego nikt narazie nie ocenil, ale jestem niemal pewien ze jest ok. Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku Triceps/biceps off Nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem, przodem oraz w opadzie tułowia: 5x10;6,5x10x7,5x10 Kaptury: Hantle: 17,5x10;20x10;21,5x10 Wyciąg uchwytem szerokim: 30x10;35x10;40x10 Jak widać w dni odpoczynku (wtorek, czwartek) będę robił właśnie taki trening jak napisałem powyżej, dodam jeszcze tylko do niego przysiady ze sztangą z przodu. Co o tym sądzicie?
poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 - progresja 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:6,6,6 - dałbym 4 serie w takiej samej progresji jak wyzej 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2xMAX - 3 serie 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:2xMAX - 3 serie 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:15,15 - 3 serie 15/15/15 6.UGINANIE [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga :72 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy Uprawiane inne sporty : wf szkolne Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta : brak... Przeciwskazania medyczne : nie ma Zażywane suplementy : mono olimpu 300g Wyciskanie sztangi 3 serie (barki) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :18 Waga :84 Wzrost :191cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1 rok Przez ten rok mojej przygody z siłownią starałem się powiekszac zarówno masowo jak i siłowo, robilem treningi na siłę i na masę na zmianę. Przy moim wzroście to bardzo malo widac efekty jeszcze z tak mała masą, no ale zaczynałem od zera(waga [...]
Witajcie, napisałem plan pod siebie uwzględniając wcześniejsze treningi i co mi najlepiej pasuje pod HST, poproszę o opinie i ewentualne poprawki przysiady ze sztangą wspięcia na palce stojąc wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej uginanie rąk z hantlami stojąc wyciskanie francuskie siedząc unoszenie rąk ze sztangielkami [...]
Trening nóg zakończony Prostowanie 7 serii 30-6 powt Wypychanie na suwnicy 7 serii 30-5 powt (ostatnia seria 250 kg 10 kg więcej niż ostatnio) przysiady sumo 3 serie 12 powt wykroki krótkie 3 serie 12 powt prostowanie 2 serie max uginanie ( dwugłowy ) 8 serii 15 powt brzuch spięcia 4 serie 15 powt